Диета для тех, кто бросил курить

Что съесть, чтобы бросить курить и не набрать вес?

Содержащийся в табаке никотин – аналог эндогенного медиатора ацетилхолина, регулирующего работу парасимпатической вегетативной нервной системы.

При регулярном употреблении табачных изделий запасы собственного соединения истощаются, а при отказе от курения развивается синдром отмены, который на психическом и физиологическом уровне приводит к повышению аппетита. Неконтролируемое питание обуславливает набор массы тела в период отказа от вредной привычки.

Одним из самых больших опасений у курильщика после отказа от курения является страх перед набором веса. Никотиновый голод — это результат воздействия этого вещества на рецепторы никотина, расположенные в головном мозге.

Никотиновая зависимость бывает настолько сильной, что, несмотря на очень сильную волю, для большинства бросающих курить, первая попытка порвать с плохой привычкой заканчивается неудачно. Появляются головные боли, нервозность, сильная раздражительность, сухость во рту, страхи, сильное и трудно поддающееся желание курить, ухудшается концентрация внимания.

Зависимость может быть также поведенческая. Тогда она является результатом связывания курения с приятными моментами, например с отдыхом или перерывом в работе. Курильщики привыкают даже держать сигарету в руках.

Приступы голода связаны с тем, что все становится лучше на вкус. Кроме того, введение еды в рот и кусание компенсирует привычку держать сигарету во рту или в руках.

Все это способствует тому, что часть курильщиков после отказа от курения находят утешение в еде. Кроме того, если появляются проблемы со сном, чувство печали и подавленности, повышается вероятность того, что проблема будет, в просторечии говоря, заедена.

В питание при отказе от сигарет должны входить продукты:

  • яблоки из-за содержания пектина и клетчатки, обладающие очищающим эффектом для организма;
  • корица, запах которой может отвлечь внимание от желания курить; как добавка в пищу она положительно влияет на уровень глюкозы в крови (препятствует резким изменениям уровня сахара в крови);
  • продукты, богатые витаминами и ингредиенты с антиоксидантными свойствами, например, семена и орехи, томатный сок, капуста, малина, ягоды, черника, цитрусовые, перец, овощи, крестоцветные (капуста, брокколи, кольраби, брюссельская капуста);
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, зерновые продукты, овощи, фрукты;
  • чай — особенно зеленый — из-за высокого содержания антиоксидантов, которые вылавливают свободные радикалы и выводят их из организма;
  • морковь, сельдерей, брокколи и огурцы изменяют вкус сигарет, и курение не дает такого большого удовольствия;
  • кислые и горькие блюда тоже ухудшают вкус сигарет.

Борясь с одной вредной привычкой, как никотинозависимость, вы должны быть осторожны, чтобы не впасть в другую, например, зависимость от сладостей, от которой тоже трудно освободиться. Главное — применение рациональной диеты и повышение физической активности.

Первое, что следует сделать, это перейти на дробное частое питание. Режим питания должен состоять из трех основных приемов пищи и двух дополнительных – перекусов.

Кроме того, нужно внимательно следить, чтобы порции были небольшими.

Первое, что следует обязательно соблюдать – это количество выпиваемой воды в течение дня. Вы должны пить не менее полутора литров жидкости. При этом нельзя потреблять газированные напитки.

– курага и чернослив, а также орехи, содержащие растительный белок;

– сладкие и кисло-сладкие фрукты;

– некрахмалистые овощи – огурцы и зеленый салат, помидоры и перец. Такие овощи содержат клетчатку и необходимые организму микроэлементы, при этом они низкокалорийные и, соответственно, не приводят к увеличению веса.

Следует знать, что сложные углеводы быстро вызывают чувство насыщения, даже если вы съели по объему совсем немного продуктов, которые их содержат. А вот продукты, содержащие простые углеводы, например, шоколад, конфеты, мед и пр.

Рецепты травяных сборов для похудения вы найдете на нашем портале.

Особенности диеты

При резком отказе от курения у человека развивается никотиновый голод. В организме, привыкшем к табаку, происходят изменения, которые негативно отражаются на здоровье. Появляются следующие симптомы:

  • раздражительность;
  • головная боль;
  • паника;
  • сухость во рту.

Примерно спустя неделю после полного отказа от сигарет у многих продуктов улучшается вкус. Это связано с тем, что организм восстанавливается после никотинового отравления. У курильщиков присутствует дефицит витаминов и минералов, поэтому им нужно восполнять запас ценных элементов.

Для насыщения организма полезными веществами нужно включить в рацион:

  • свежие овощи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • орехи;
  • ягоды.

Эти продукты можно употреблять не только в чистом виде, но и в переработанном. Например, пить ягодные кисели, морсы, делать фруктовые и овощные смузи. Это гораздо более полезный перекус, чем привычный фаст-фуд.

Для того, чтобы не начать толстеть, когда бросаешь курить, нужно изменить способ питания. Рекомендации диетологов включают следующие правила:

  • Переход на дробный режим приема пищи. Кушать надо 5-6 раз в течение дня, небольшими порциями. Необходимо разделить все меню на несколько частей и принимать еду через каждые 3-4 часа. Объем порции должен быть примерно размером с ладонь. Эта норма устанавливается для защиты от переедания;
  • Нужно убрать из меню жирную пищу, животные белки. Майонез для заправки салатов заменяют оливковым маслом или соком лимона;
  • Стоит кушать продукты, в состав которых входит клетчатка – тыква, инжир, яблоки, сушеные грибы, зерновой хлеб, отруби. Они дают ощущение сытости, устраняют чувство голода на долгое время;
  • Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Они должны состоять из фруктов, орехов, йогурта и т.п.;
  • Пищу с высоким содержанием сахара заменяют на натуральные продукты, включающую фруктозу – персики, груши, изюм, курага, мед.

Важно!

 Для регулировки водно-солевого баланса нужно пить 1-1, 5 литра воды в сутки. Жидкость способствует очищению организма от накопившихся ядов. Также полезны травяные отвары, чай из шиповника, листьев смородины.

Какая должна быть диета во время отказа от курения?

Внесение изменений в рацион питания поможет избежать набрать вес при отказе от курения. Главное не увеличивать количество потребляемой пищи, особенно сладостей и разного типа высококалорийных закусок, которые часто рассматриваются как заменитель сигареты. Каким должно быть питание после отказа от курения?

Следует ограничивать калорийность ежедневного рациона на 300-400 ккал по отношению к реальной потребности в энергии. Это связано с тем, что курение немного стимулирует метаболизм, поэтому при его отсутствии количество затрачиваемой энергии может быть меньше.

Желательно питаться 4-5 раз в день (каждые 3-4 часа), так, чтобы исключить возможность перекусывания между приемами пищи. В случае появления чувства голода лучше съесть свежие, сырые овощи, так как они низкокалорийные и подходят в качестве быстрой закуски.

Кроме того, стоит ввести в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые обеспечат организм чувством сытости на более долгое время. Пищевое волокно есть в зерновых отрубях, мюсли, косточковых плодах и овощах. Рекомендуются орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, сушеные фрукты, но из-за высокой калорийности следует употреблять их небольшими порциями.
Диетическое блюдо

Рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов, которые богаты антиоксидантами. Они противостоят свободным радикалам и обладают очищающим эффектом для организма. Это очень важно для курящих людей из-за токсинов и радикалов, которые накапливаются в организме в результате вдыхания дыма, а также вредных веществ, содержащихся в сигаретном дыме.

После отказа от курения следует ограничить или исключить из рациона такие продукты, как:

  • красное мясо, так как оно улучшает вкус сигарет и курение доставляет большее удовольствие;
  • алкоголь, влияющий на снижение силы воли и увеличение желания курить;
  • продукты, связанные с курением, например, кофе (для многих курильщиков ежедневный ритуал — это кофе и сигарета);
  • сладости и высококалорийные закуски вызывают колебания уровня глюкозы в крови и содержат большое количество калорий;
  • жирные, сильно приправленные и острые блюда.

Какая должна быть диета во время отказа от курения?

Диета во время отказа от курения должна исключать пищу и напитки, усиливающие никотиновую зависимость. Самыми вредными считаются кофе и алкогольные напитки. Эти вещества относятся к наркотикам, они действуют на те же рецепторы, что и никотин.

В список продуктов, которые нужно исключить из меню, входят:

  • копчености;
  • острые, маринованные, соленые блюда;
  • кондитерские изделия;
  • фаст-фуд, снеки (сухарики и т.п.).

Такая пища зашлаковывает организм, накапливая в нем токсины. Кроме того она способствует ожирению, нарушает работу желудка. Также страдает и иммунная система, так как витамины почти не поступают и плохо усваиваются.

Питаться нужно только натуральными продуктами, которые приносят пользу. Организму, перешедшему на новый рацион, будет проще справиться с никотиновым голодом, если наполнять его необходимыми витаминами и микроэлементами.

Диета при отказе от курения — чего следует избегать?

Сладости и очищенные зерновые продукты вызывают колебания уровня глюкозы в крови. Их потребление часто приводит к неожиданными припадками голода, которые могут иметь негативное влияние на массу тела. Конечно, хлеб, макаронные изделия, крупу и рис следует заменить на их цельнозерновые аналоги.

Важным является предоставление достаточного количества жидкости организму — не менее 1,5-2 литров в день.

Вода оказывает очищающее действие и помогает в удалении ненужных продуктов и токсинов из организма.

Если появится резкое желание курить, то вместо сигареты можно взять жевательную резинку без сахара. Она поможет ослабить желание.

Лучше всего полностью исключить алкоголь, чрезмерное потребление которого может привести к падению силы воли и привести к курению сигарет. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, поэтому может затруднить поддержание нормальной массы тела во время прекращения курения.

Стоит увеличить или включить в план дня физическую активность, которая позволяет снять напряженность, стресс, а также является хорошим и здоровым заменителем табакокурения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector